“咔噠”一声。

原本黑暗的客厅被灯光照耀得明亮了起来。

越野宏明看了看掛在客厅上的吊钟，已经晚上九点三十三分啦。

因为在外吃饭，比平常自己回来的时间要晚了很多。

至於每天晚上八点报平安的电话，早就用拉麵馆的电话报备过了。

越野宏明靠在客厅沙发放空了一会，舒缓一下自己的心情。

然后走进厨房，打开冰箱，拿出两个水煮蛋，一个苹果，200ml的牛奶，准备洗完澡后进行晚上的加餐。

今晚吃的拉麵只是高碳水，蛋白质等含量太少。

这些加餐的东西都是为了保证自己的营养摄入均衡。

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晚上十点整。

使用泡沫轴放鬆过肌肉的越野宏明，坐在自己房间的课桌前。

脑海里先开始回顾了一下自己今天训练內容及效果。

从桌兜里面拿出自己的笔记本，先是把小日历上的3月5日打上勾。

然后往后翻到笔记本里面的第二大部分—日常训练分析和总结，拿起笔开始记录今天的分析和总结。

训练分析和总结-1993年3月5日

一、早训：

1、体力训练

a.训练反馈：身体基本已习惯负重5kg，跑3公里左右的长度，近三日长跑后身体的疲惫感並不明显。

b.问题或改进：

1）第六、七两周长跑训练可继续按目前强度进行。第八周根据情况可在加长跑步距离——5公里、加大负重沙袋重量——10kg中，选择一个进行强化训练。

2）第七周（3月8日周一）可开始加入28米左右的折返跑，以模擬比赛中的攻防状態。

（折返跑次数可根据身体状况进行调整）

2、基础控球训练

a.训练反馈：无失误一次性完成。

b.问题或改进：

1）左手作为弱侧手，控球水平略低於右手，需进行单独的强化训练。

（明天开始单独抽出20分钟，作为左手单独控运训练）

2）运球速率还不够快，加快运球速度后球的掌控力降低，需加强此项训练。

3）现基础控球训练已能完全掌握，需在两天內製定出新的训练计划，计划內得加上模擬实战压力控球

（网球，锥桶等训练器材需要开始购买、需陪练球童！）

3、上篮及拋投训练

a.训练反馈：7种上篮方式基本能完全掌握，拋投两种方式已熟练。

b.问题或改进：

1）左手上篮略显生疏，较多上篮动作成功率不高，其中勾手和拉杆上篮需单独加强训练。

（明天开始左手运球加练结束后，抽出20分钟进行上篮特训）

2）拋投训练无问题，但一个人无法进行模擬实战训练。

（需要陪练球童！！！）

二、午训

1、投篮训练

a.训练反馈：今日投篮命中率提升明显。

b.改进和提升：

1）有防守的情况下，投篮出手速度有所降低，后续投篮需加强这方面。

2）接球投篮和运球投篮节奏明显不一样，需加强接球后直接投篮的训练。

（需要陪练球童！！！）

3）接球后，投篮的重置脚步略显生涩，虽然依靠强大的协调性可以进行调整，但影响投篮速度，需要加强。

4）移动后接球投篮和实战模擬需加入计划

（需要陪练球童！！！）

三、总结：

1）需要陪练！需要陪练！需要陪练！（重要的事情写三遍）。

2）基础训练继续坚持，优先打牢基础，要更加重视质量而非数量。

3）第七周（3月8日周一）可开始进行適当的核心力量、下肢力量训练。

（平板支撑、死虫式、鸟狗式、保加利亚蹲、徒手深蹲、交替弓步蹲、靠墙静蹲、游泳）